Hamstring blessure
Hamstring blessures komen geregeld voor bij een uitgebreid spectrum aan sporten. Wanneer je een blessure oploopt aan de hamstring leidt dit over het algemeen tot een aantal weken aan gemiste trainingen en wedstrijden. Een specifieke diagnose van het ontstaansmechanisme en de ernst van het letsel zijn belangrijke onderdelen in het inrichten van een effectief behandelplan om je weer snel en goed aan het sporten te krijgen. Tevens hebben sporters met een eerdere hamstring blessure een 3.6x hoger risico op het opnieuw verreken van de hamstring wat neerkomt op 12-63% van de sporters, waarbij de locatie van het letsel niet verandert. Professionele en doelmatige revalidatie en preventie kunnen bijdragen aan het verlagen van dit risico (Martin, 2022; Stępień, 2019).
De hamstrings bevinden zich aan de achterzijde van het bovenbeen en zijn primair in staat de knie te buigen en de heup te strekken. Tevens hebben ze een belangrijke rol in de stabiliteit van de rotatie van de knie en het naar buiten houden van het bovenbeen wat relevant is voor bijvoorbeeld het ontstaan van voorste kruisband letsel. De hamstrings bestaan uit vier delen; m. semitendinosus, m. semimembranosus, m. biceps femoris longus en m. biceps femoris brevis. Zie ook de onderstaande afbeeldingen. Zoals te zien valt is de positie en lengte van elke deel net even anders wat ertoe leidt dat deze delen unieke karakteristieken hebben.
De m. biceps femoris longus en m. semimembranosus zijn dikkere spieren die veel kracht kunnen leveren. Een snelle maar iets minder sterke kop van de hamstrings is de m. semitendinosus. Tevens is ook de hoek van de knie bepalend welke hamstring koppen meer of minder bijdragen aan het leveren van kracht. Bij een kniebuiging van >60o neemt de activiteit van de m. biceps femoris longus en m. semitendinosus af.
De spieren in ons lichaam kunnen gemaakt zijn van type I of type II spiervezels. De eerstgenoemde kan zich langzaam samentrekken, type II is een snel explosief spiervezeltype. De hamstrings hebben in vergelijking tot andere spieren een hogere mate aan snelle spiervezels, met name de m. biceps femoris. Deze architectuur van de hamstring is een functie die bijdraagt aan het in korte tijd kunnen verwerken van hoge krachten zoals bijvoorbeeld tijdens het maken van een sprint. Topsprinters zetten ongeveer 2.1-2.3 stappen per seconde met een gemiddelde lengte van 3.8-5.7m waarbij snelheden tot 43.2 km/h bereikt kunnen worden (Goodwin & Cleather, 2023).
Verschillende soorten (gradaties) hamstring blessures
Het ontstaan van hamstring blessures worden gekenmerkt door hoofdzakelijk twee oorzaken; tijdens sprinten op hoge snelheid (81%) danwel tijdens een positie waarin de hamstrings veel op rek worden gebracht (19%); een gestrekte knie in combinatie met een gebogen heup. Een verrekte of gescheurde hamstring tijdens het sprinten bevindt zich in de meeste gevallen in de m. biceps femoris longus en kent een korter herstel. Het moment van ontstaan is meest frequent in de late zwaaifase als de hamstring zich verlengt terwijl er grote krachten op in werken. Het risico op een hamstringblessure wordt vergroot als de romp overmatig naar voren gehouden worden wat de spanning op de hamstring doet toenemen. Een hamstring blessure als gevolg van overmatige rek vindt meestal plaats in de m. semimembranosus. Dit kan ontstaan tijdens het schieten van een bal of het maken van een trap beweging bij kickboksen. Tevens kan het bijvoorbeeld ontstaan tijdens rugby wanneer een speler aan het sprinten is en tegelijkertijd de bal wilt oprapen van de grond (Danielsson et al., 2020).
Sporters ervaren over het algemeen een acute, zeer gelokaliseerde pijn aan de achterzijde van het bovenbeen als de hamstring wordt verrekt of gescheurd. Geregeld wordt hierbij een ‘knappend’ of ‘scheurend’ geluid waargenomen. Wanneer de locatie van de pijn dichtbij of op de aanhechting op het bot zit, dient ook rekening gehouden te worden met een tendinopathie beeld; pees aandoening.
Naast het mechanisme en de locatie van de blessure dient ook de ernst bepaald te worden. Hierbij wordt gesproken over gradatie 1 t/m 3, zie onderstaande koppen (Martin et al., 2022).
Hamstring verrekt, graad 1
- Microschade aan enkele spiervezels
- Lokale pijn in een klein gebied
- Een strak en verkrampt gevoel
- Lichte gevoeligheid bij aanspannen of rekken hamstring
- Enige stijfheid die verdwijnt met een warm-up
- Minimaal krachtsverlies
- Minder als 15o verschil in flexibiliteit met andere zijde
Hamstring ingescheurd, graad 2
- Matige schade aan spiervezels, spier is nog wel intact
- Lokale pijn in een groter gebied gebied
- Aanzienlijke gevoeligheid bij aanspannen of rekken hamstring
- Stijfheid, krachtsverlies en blauwe plek / zwelling
- Slecht lopen in de eerste 24-48 uur na trauma
- 16o tot 25o verschil in flexibiliteit met andere zijde
Hamstring (compleet) afgescheurd, graad 3
- Complete scheur van hamstring
- Aanzienlijke bloeding en zwelling
- Tastbare ophoping van spiermassa rond plek van hamstring scheur
- Onvermogen of zeer slecht in staat te kunnen lopen
- 26o tot 35o verschil in flexibiliteit met andere zijde
Bij welke sporten komt een hamstring blessure vaak voor?
Een hamstring blessure komt en hoge mate voor bij sporten waarbij er op hoge snelheid gesprint, gesprongen of getrapt wordt. Denk hierbij aan atletiek, basketbal, voetbal, rugby, etc. Ook bij het explosief optillen van gewicht zoals bij gewichtheffen of Crossfit kan het voorkomen. Bij een aantal sporten is het zelfs erg frequent. Een professioneel voetbal team kent ongeveer zeven hamstring blessures per seizoen per team (Martin, 2022).
De behandeling bij een hamstring blessure
Op basis van het natuurlijk herstel van het betrokken weefsel bij een verrekte hamstring, graad 1 en 2, wordt geadviseerd minimaal 4 weken herstel aan te houden voor de sport hervat wordt (Pieters et al., 2021). Deze hersteltijd is ook terug te zien in een meta-analyse waaruit naar voren komt dat de mobiliteit en isometrische kracht van de hamstrings in 20 tot 50 dagen hersteld is (Maniar et al., 2016). Het is zodoende belangrijk om dit gedurende het behandelproces te blijven meten om te weten wanneer het geschikt moment is om de intensiteit van de trainingen op te bouwen.
Welke spierversterkende oefeningen voor hamstring
Naast het opbouwen van de mobiliteit, zie een voorbeeld oefening links, is het belangrijk om kracht- en coördinatietraining te combineren met het opbouwen van de hardloop / sprint snelheid. Waarbij ook de hoeveelheid sprintmeters met een hoge intensiteit van belang zijn bij de laatste fase voordat er weer volledig wordt meegespeeld.
Qua krachttraining wordt stapsgewijs de intensiteit opgebouwd met in eerste instantie oefeningen waarbij beide hamstrings van het linker- en rechterbeen tegelijk worden belast, zowel vanuit bewegingen rond de knie alsmede de heup, zie onderstaande afbeelding. Vervolgens wordt dit zwaarder gemaakt door de benen onafhankelijk van elkaar te belasten. Tot slot dient de herstellende hamstring ook onder snelheid en met piekbelastingen voorbereid te worden op de sport die weer beoefend gaat worden. Tijdens de eerste fase van het herstel mag er sprake zijn van lichte gevoeligheid, maar zonder dat deze scherp of stekend is (Hickey et al., 2022).
Wanneer er pijnvrij gewandeld kan worden, mag er gestart worden met rustig hardlopen op 25% van de maximale snelheid die opgebouwd wordt tot 50%. Wanneer de hamstrings deze belasting aankunnen mag er worden doorgepakt naar fase 2 waarbij tot 80% van de sprintsnelheid mag worden belast. Enkel als er op 80% met goede kwaliteit van bewegen gesprint kan worden mag er met stapjes van 5% worden opgebouwd tot sprints op 100%. Tot slot dienen de totale sprintmeters die relevant zijn voor de sport te worden opgebouwd, zie onderstaande afbeelding. Variaties in sprints in een rechte lijn, bocht en sportvormen waarbij wendbaarheid en snelheid een rol spelen dienen ook aan bod te komen tijdens de revalidatie van een hamstring blessure.
Preventie van hamstring blessures
Het is onduidelijk of enkel hamstringzwakte een risico factor is voor het krijgen van een hamstring verreking. Krachttraining ter preventie van hamstringblessures lijkt echter wel een effectieve optie. Het is hierbij niet eenduidig wat het gemiddelde effect is van de oefeningen op de ontwikkeling van de hamstring en zijn er verschillen in trainingsreacties tussen sporters bij het uitvoeren van dezelfde oefening. Indien er wordt gekozen voor kracht- en coördinatietraining van de hamstring is het belangrijk dat de krachten, bewegingsuitslagen en snelheden vergelijkbaar zijn aan de belasting die ook tijdens het sprinten of de sport ervaren worden.
Naast krachttraining van de hamstring is ontwikkeling van de rompstabiliteit en het bekken van positieve invloed op de preventie van hamstring blessures. Tevens is het belangrijk om de opbouw van de snelheid tijdens de sprint en het totale aantal sprintmeters in een week rustig op te bouwen, omdat dit anders een verhoogd risico kan geven dat je de hamstring verrekt (Bourne et al., 2018; Martin et al., 2022).
Carreira, D. S., & Ueland, T. E. (2020). Ankle Impingement: A Critical Analysis Review. JBJS Reviews, 8(5), e0215.
Soligard, T., Schwellnus, M., Alonso, J. M., Bahr, R., Clarsen, B., Dijkstra, H. P., Gabbett, T., Gleeson, M., Hägglund, M., Hutchinson, M. R., Janse Van Rensburg, C., Khan, K. M., Meeusen, R., Orchard, J. W., Pluim, B. M., Raftery, M., Budgett, R., & Engebretsen, L. (2016). How much is too much? (Part 1) International Olympic Committee consensus statement on load in sport and risk of injury. British Journal of Sports Medicine, 50(17), 1030–1041.