Krachttraining Adaptaties
Wanneer krachttraining wordt ingezet om prestaties te verbeteren, dan dienen er keuzes gemaakt te worden. Het trainingsdoel geeft hierbij de richting aan waar naartoe gewerkt gaat worden en kennis over de wijze waarop ons lijf reageert op krachttraining draagt bij aan het inrichten van een effectieve training. Naast, bijvoorbeeld, het kiezen van de juiste oefeningen, de volgorde, de techniek en het tempo van deze oefeningen is het belangrijk om stil te staan bij het effect van het aantal sets, herhalingen en de daarbij passende intensiteit. Dit kan namelijk invloed hebben of de adaptaties in ons lijf meer neuromusculair (elektrisch) of structureel van aard zijn (bv. hypertrofie). Tevens reageert onze hormoonhuishouding ook op krachttraining.
Voordat we specifiek naar deze adaptaties kijken, is het goed om eerst een pragmatisch perspectief te hanteren. Welke dosering van sets, herhalingen en intensiteit leveren überhaupt vooruitgang op, los van de mechanismen die daarvoor verantwoordelijk zijn. Grote analyses van wetenschappelijke studies geven hier inzicht in. Zo beschreef Rhea et al. (2003) dat ongetrainde sporters 3x / week, 4×20 herhalingen per spiergroep op 60% intensiteit nodig hebben om sterker te worden. Getrainde sporter zijn daarentegen gebaat bij 2x / week 4x 7hh op 80%. In een recentere analyse van Lopez et al. (2021) kwam naar voren dat voor beide groepen sets van min. 8 herhalingen op 80% krachtsverbetering als gevolg van zowel neuromusculaire als structurele adaptaties teweegbrengt. Dit dient echter wel toegepast te worden wanneer mensen veilig met deze intensiteit kunnen gaan starten. Iversen et al. (2021) analyseerde wat de minimale dosering is om sterker te worden wanneer je krap in de tijd zit. Min. 4 sets per spiergroep per week tussen de 6-15 herhalingen is afdoende om sterker te worden. Hierbij dient gefocust te worden op oefeningen die grote spiergroepen belasten over meerdere gewrichten; squats, bench press en seated rows kan afdoende zijn. Uit de meta-analyse van Androulakis-Korakakis et al. (2020) kwam naar voren dat één set van 6-12 herhalingen met hoge intensiteit voor 2 tot 3x / week genoeg is om significante verbetering van de maximaal kracht te realiseren.
| Onderzoek | Frequentie | Sets x herhalingen | Intensiteit |
|---|---|---|---|
| Rhea et al. (2003) – Ongetraind – Getraind | 3x / week 2x / week | 4x 20 4x 7 | 60% 80% |
| Lopez et al. (2021) – Getraind & ongetraind | Sets van max. 8hh | 80% | |
| Iversen et al (2021) | Minimaal 4 x 6-15hh per spiergroep per week | ||
| Androulakis-Korakakis et al. (2020) | 2-3x / week | 1x 6-12 | Hoog |
Neurologische adaptaties door krachttraining
Neuronen, cellen in het zenuwstelsel, die vanaf het ruggenmerg via hun uitlopers naar spiervezels lopen worden motor units genoemd. Deze motor units kunnen bestaan uit wel tien tot meer als duizend spiervezels. Elektrische signalen om een spier kracht te laten leveren worden zo doorgegeven. Krachttraining kan neurologisch op meerdere manieren positief effect hebben. Ten eerst, hoe meer kracht er geleverd moet worden hoe meer motor units geactiveerd dienen te worden. Ten tweede kan krachttraining ertoe leiden dat deze activatie qua timing synchroon plaatsvindt tussen verschillende motor units om meer kracht te kunnen leveren. Ten derde is het van belang dat de motor units tussen verschillende spiergroepen hun activatie op elkaar afstemmen om een beter resultaat te bereiken. Tot slot kan ballistische (bijvoorbeeld het gooien van een matig-zware bal) krachttraining ertoe leiden dat het zenuwstelsel leert om binnen 5 milliseconde een dubbel signaal af te geven (doublet firing) waardoor in een zeer korte tijd de kracht toeneemt wat bevorderlijk is voor de explosiviteit (rate of force development).
Wanneer er gestart wordt met krachttraining, denk aan de eerste zes weken, is de vooruitgang die geboekt wordt met name neurologisch op basis van de bovenstaande mechanismen. In latere trainingsfasen kan zware en/of explosieve krachttraining ook tot verdere ontwikkeling van deze neurologische systemen leiden:
Kracht: 3-5 sets van 1-6 herhalingen voor 2-4 dagen per week.
Power: 3-8 sets van 3-5 herhalingen voor 2-4 dagen per week.
(Cormie, 2011; Folland, 2007; Jeffreys, 2021)
Structurele veranderingen als gevolg van krachttraining
In tegenstelling tot wat soms aangenomen wordt kan een dikke spier (grotere cross-sectional area) niet meer krachten leveren als een dunne spier. Wanneer een spier wordt blootgesteld aan krachttraining kan deze structureel veranderen door een toename van spiervezels (hyperplasia, draagt voor <5% bij) en door spiervezel hypertrofie. Dit kan grofweg worden onderverdeelt in sarcoplasmatische (zwelling van de spiercel) en myofibrillaire (toename proteinen en samentrekkende eiwit draden) hypertrofie.
Als het trainingsdoel is om hypertrofie te realiseren dan dient men over een langere periode te trainen. Pas na enkele weken consistent trainen worden er veranderingen in de grote van een spier waargenomen. Een trainingsintensiteit onder de 30% lijkt te laag om hypertrofie te bereiken. Wanneer het doel is om meer kracht te kunnen leveren als gevolg van hypertrofie dient een minimale intensiteit van 70% aangehouden te worden. In grote lijnen dienen de volgende variabelen te worden aangehouden om het lichaam structureel te veranderen:
Hypertrofie: 4-6 sets van 6-12 herhalingen (time-under tension 20-40s) 2-3 dagen per week
(Jeffreys & Moody, 2021; Schoenfeld, 2021; Zatsiorsky et al., 2021)
Hierbij kan het van toegevoegde waarde zijn om het tijdens een set het snelheidsverlies van de beweging in te gaten te houden. Wanneer deze groter is (bv. 40% ipv 20%) dan leidt dit tot meer hypertrofische ontwikkelingen, terwijl de krachtontwikkeling vergelijkbaar is.
(Gonzalez-Badillo et al., 2017; Pareja-Blanco et al., 2017; Weakley et al., 2021)
Hormonale veranderingen in relatie tot krachttraining
Afhankelijk van de bovengenoemde combinaties van sets, herhalingen, intensiteit en snelheid van bewegen kunnen we invloed hebben hoe een trainingsdoel bereikt gaat worden. Deze keuzes voor de ontwikkeling van kracht, power of hypertrofie hebben ook invloed op reacties in onze hormoonhuishouding.
Hypertrofie training leidt tot grote respons in toename van cortisol, testosteron en human growth hormone. Terwijl dit type training slechts kleine veranderingen geeft in insuline concentraties. Training gericht op het vergroten van de maximaal kracht geeft een kleine respons in cortisol, testosteron en human growth hormone. Mocht je in een fase voor de ontwikkeling van maximale kracht toch een grotere hormonale respons in human growth factor willen dan kan één afsluitende set met een groot volume de gewenste respons geven.
(Jeffreys & Moody, 2021)
Periodizatie
Het organiseren van de bovenstaande variabelen is belangrijk en kan versterkend werken. Mocht je het trainingsdoel hebben om meer spiermassa te ontwikkelen en dit primair om een hypertrofische training vraagt, dan kan (sub-)maximale krachttraining ook een belangrijke rol spelen. De intensiteit voor hypertrofie dient afgestemd te worden op een bereik in herhalingen tussen de 6-12. Wanneer de maximaalkracht vergroot wordt in een zware krachttrainingsfase dan kan daarmee het absolute trainingsgewicht verhoogd worden in een volgende hypertrofische trainingsfase. Dit verhoogt vervolgens het totale trainingsvolume in de week wat een belangrijke variabele is om sterker te worden (Schoenfeld, 2021).
Hypertrofietraining leidt tot een grotere vertraagde spierpijn, wat mogelijk nadelig kan zijn tijdens het competitieseizoen van je sport, waar je zo fit mogelijk aan de wedstrijd wilt starten. Door bijvoorbeeld aan het begin van de week een hypertrofie training te plannen, halverwege de week een (sub-)maximale krachttraining en de dag voor de wedstrijd een explosieve training met een hoge intensiteit en laag volume kan je jezelf optimaal voorbereiden en je krachtontwikkeling bewaken tijdens het seizoen, wat ten gunste kan komen van je sportprestatie.
Tot slot, mocht je je als vrouw in de overgang bevinden en zit je in een fase dat de hormonen en vermoeidheid je erg in de weg zitten. Dan kan het goed zijn om in die periode geen hypertrofie training uit te voeren gezien de hormonale respons van die training en je meer op (sub-)maximale krachttraining te focussen om je sterk te houden. Dan blijft je energie hoger en zul je minder naweeën ervaren van de training.
Vragen?
Heeft u vragen over het inrichten van uw krachttraining in relatie tot de beschreven variabelen betreffende kracht, power en hypertrofie, neem dan gerust contact op met Halbe Kooter.
Fox, A. J. S., Wanivenhaus, F., Burge, A. J., Warren, R. F., & Rodeo, S. A. (2015). The human meniscus: A review of anatomy, function, injury, and advances in treatment. Clinical Anatomy, 28, 269–287. 
Carreira, D. S., & Ueland, T. E. (2020). Ankle Impingement: A Critical Analysis Review. JBJS Reviews, 8(5), e0215.